ทำสิ่งเหล่านี้หลังจากวิ่งเพื่อพักฟื้นเร็วขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างแรง! การรักษาเป็นส่วนสำคัญของการวิ่งรวมถึงการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน – ทำให้เป็นเรื่องสำคัญ ดูแลร่างกายของคุณ ไปกันเถอะ!
5 วิธีที่ดีที่สุดในการพักฟื้นเร็วขึ้นหลังจากวิ่ง
เย็นลง
ยืด
คืนความชุ่มชื่น
สารอาหาร
หลับ
โบนัส: น้ำแข็ง, อุปกรณ์บีบอัด, การกลิ้งโฟม, การนวด …
จะทำอย่างไรดีที่สุดหลังจากวิ่งเพื่อกู้คืน
1.Cool Down:
หลังจากการวิ่งของคุณมีการเดินทั้งหมด 5 ถึง 10 นาที ปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงหายใจลึก ๆ และเคลื่อนไหวต่อไปในขณะที่คุณผ่อนคลาย การเช็คอินกับร่างกายของคุณรวมถึงหมายเหตุว่าพื้นที่ประเภทใด ๆ จะต้องการความสนใจเพิ่มเติมในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อของคุณ รู้สึกอิสระที่จะย้ายร่างกายส่วนบนของคุณขณะที่คุณเดิน (ยกแขนของคุณเหนือศีรษะหมุนไหล่กลับเปิดและปิดมือข้างหน้าและข้างหลังคุณ ฯลฯ )
หากคุณมีเวลาและรู้สึกดีมากที่จะแกว่งขาวงกลมสะโพกและ/หรือการเคลื่อนไหววอร์มอัพแบบไดนามิกที่คุณต้องการ
หากคุณมีเวลาคุณสามารถทำให้สิ่งนี้นานขึ้น แต่มีวัตถุประสงค์อย่างน้อย 5 นาที
*สิ่งที่ควรทราบในบันทึกการทำงานของคุณ: ความเหนื่อยล้าเพิ่มเติม, ปวดเมื่อย, ความหนาแน่นหรือความเจ็บปวด ทั่วไปว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเป็นวิธีการวิ่ง หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคุณสามารถจดบันทึกได้เช่นกัน – พวกเขารู้สึกง่ายกว่าก่อนการวิ่งหรือไม่? คุณมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นหรือไม่?
2. ยืด
ตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีเช่นเดียวกับ S-T-R-E-T-C-H ตั้งแต่หัวจรดเท้าอย่างช้าๆและยืดกลุ่มมวลกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างมีสติ อ่อนโยนและอย่าผลักอะไรไปไม่สบายหรือเจ็บปวด หายใจ.
ใช้เวลาเพิ่มเติมในพื้นที่ที่ดูเหมือนแน่นเพิ่มเติม
*สิ่งที่ควรทราบในบันทึกการวิ่งของคุณ: หากด้านหนึ่งของร่างกายของคุณมีความหลากหลายหรือแน่นกว่าอีกด้านหนึ่ง หากด้านหนึ่งดูเหมือนเจ็บ (หรือเจ็บมาก) กว่าอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น:
3 วงมันยืดออก
5 คำแนะนำในการยืดหลังจากวิ่ง
คุณควรยืดหรือม้วนโฟม?
3. รีดน้ำ
หยิบขวดน้ำของคุณรวมทั้งรับความชุ่มชื้นหลังจากวิ่งหรือออกกำลังกาย หลายครั้งที่คุณสามารถใช้ความกระหายของร่างกายเพื่อเป็นแนวทางในการดื่มมากแค่ไหน ทุกร่างกายมีความแตกต่างและสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามสภาพอากาศฤดูกาลความฟิตของคุณ ฯลฯ
สิ่งที่ควรทราบในบันทึกการทำงานของคุณ: หากคุณกระหายน้ำมากหรือน้อย คุณดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาที่คุณบริโภคในระหว่างการวิ่งและเท่าไหร่ สีของปัสสาวะของคุณเพื่อแนะนำระดับความชุ่มชื้น
4. โภชนาการ
กินของว่างหรือมื้ออาหารจำนวนมากภายใน 60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งของคุณ (ฉันมีวัตถุประสงค์เป็นเวลา 30 นาทีเนื่องจากฉันได้ค้นพบผู้พักฟื้นของฉันทนทุกข์ทรมานถ้าฉันรอนานกินนาน) นี่ควรจะเป็นการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่อัตราส่วน 4 ต่อ 1 หรือ 3 ต่อ 1 (เราจะพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการหลังการวิ่งในสัปดาห์ที่ 10 ของการท้าทายการวิ่งในรูปแบบ)
คำแนะนำด้านโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับนักวิ่ง:
ช็อคโกแลตนมเผยแพร่การศึกษาวิจัยกับดร. เจสันคาร์ป
สิ่งที่กินก่อนการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือระยะยาว
สูตร Frittata เห็ด 5 ชิ้น
5.Sleep
การวิ่งเป็นเรื่องยากในร่างกายของคุณ การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับร่างกายของคุณในการซ่อมแซมงานรวมถึงสร้างความเสียหายของเนื้อเยื่อทุกประเภทจากการทุบทั้งหมด การนอนหลับที่เพียงพออย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้คุณพักฟื้นจากการทำงานที่ยากลำบากรวมถึงเตรียมพร้อมที่จะดำเนินการอย่างดีในการวิ่งในอนาคต นี่ไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด หาเวลานอนหลับให้เพียงพอเมื่อคุณฝึกฝนการแข่งขันหรือเพื่อวิ่งระยะทางใหม่
มันก็สมเหตุสมผลเช่นกันว่าหากคุณเหนื่อยล้าและไม่ได้นอนหลับเพียงพอ – คุณจะไม่สามารถให้ความพยายามที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมของคุณ หากคุณเหนื่อยล้า – คุณจะไม่ได้ดำเนินการเช่นเดียวกับที่คุณจะไม่พัฒนาอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับที่คุณนอนหลับสบาย
ข้อมูลเพิ่มเติม – สิ่งที่กินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นกินซ้ำพอดคาสต์ 113
โบนัสใช้กลยุทธ์การรักษา
หลังจากระยะยาวคุณอาจต้องการคิดถึงกลยุทธ์การรักษาที่ได้รับประโยชน์เหล่านี้ ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวของฉันรวมถึงความคิดเกี่ยวกับเครื่องมือหลังการวิ่งเหล่านี้รวมถึงกลยุทธ์ โปรดจำไว้ว่าร่างกายทุกตัวแตกต่างกันดังนั้นสิ่งที่ได้ผลสำหรับนักวิ่งคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น ร่างกายทุกคนแตกต่างกันดังนั้นลองนึกถึงข้อมูลทั้งหมดนี้รวมถึงเลือกสิ่งที่คุณต้องการลงทุนเวลาของคุณรวมถึงเงินตามร่างกายแผนงบประมาณและเป้าหมาย
เครื่องมือรักษานักวิ่ง:
โฟมโรลเลอร์ – ถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งมาเป็นเวลานานในการลงทุนในลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ที่ดีรวมถึงค้นพบวิธีการใช้ประโยชน์อย่างแน่นอน ฉันมีลูกกลิ้งโฟมสองลูกและเชื่อว่าพวกเขาใช้งานได้จริงมากในการออกกำลังกายพื้นที่ที่แน่นหนาและปมใน hamstrings ของฉันและ glutes
น้ำแข็งอ่างอาบน้ำ – โดยส่วนตัวแล้วสิ่งเหล่านี้ช่วยฉันได้ (และฉันเป็นแฟนตัวยงที่ไม่เคยเป็นแฟนตัวยงของคนที่มีอากาศหนาวเย็นที่คุณเคยรู้จัก) ฉันได้ยินมาว่าเครื่อง cryotherapy ไม่แสดงผลการศึกษาดังนั้นฉันไม่เชื่อว่าพวกเขาทำงานแน่นอนสำหรับวัตถุประสงค์ในการรักษา
Epsom Salt Baths – ฉันเชื่อว่าประโยชน์หลักของการอาบน้ำเกลือ Epsom คือการผ่อนคลาย มันไม่รู้สึกว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยเหลือในการรักษาในฐานะอ่างน้ำแข็ง แต่มันก็น่าพอใจมากขึ้น
การนวดกีฬา – เหมือนการนวดกีฬาที่ยอดเยี่ยม! ฉันเมื่อได้รับการนวดจากใครบางคนที่จัดการกับนักสเก็ตลีลาที่แข่งขันได้และตระหนักถึงประสบการณ์ของพวกเขารวมถึงความเข้าใจในร่างกายทำให้เกิดการนวดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง พวกเขาจัดการกับร่างกายของฉันจากมุมมองการแสดงกีฬาและมันก็ไม่ได้เป็นเพียงแค่ความรู้สึกที่ดีและไม่ได้ – มันเกี่ยวกับการช่วยให้ฉันพักฟื้นให้ทำงานได้ดีขึ้น
ท่อระบายน้ำขา – ฉันวางขาของฉันขึ้นกับผนังหลังจากวิ่งนานและฟังเพลงทำสมาธิหรือการทำสมาธิสั้น ๆ เพื่อช่วยร่างกายของฉันและจิตใจฟื้นตัว มันน่าทึ่งเช่นเดียวกับส่วนที่ฉันต้องการในการฟื้นตัวหลังการวิ่ง
คำถาม: คุณทำอะไรได้มากมายหลังจากวิ่งครั้งสุดท้าย?
ติดตาม @RuneAtRepeat บน Instagram สำหรับการอัปเดตการทำงานทุกวันคำแนะนำและความสนุกสนาน!
มีคำถาม?
อีเมล runeatrepeat@gmail.com พร้อม“ คำถาม RER” ในหัวเรื่องหรือในแบบฟอร์มข้อกังวล
ส่งสมุดงานมาให้ฉัน
5Save
การแบ่งปันคือการดูแล!
5
เข็มหมุด
แบ่งปัน
ทวีต
แบ่งปัน
ส่งจดหมาย
แบ่งปัน
เลือกสิ่งเหล่านี้:
เรียกใช้คำแนะนำที่เร็วขึ้น – มนต์ของคุณ
เรียกใช้คำแนะนำที่เร็วขึ้น – มนต์ของคุณ
วิ่งเร็วขึ้นด้วยมนต์ วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานเร็วขึ้นคือการดำเนินต่อไปและอยู่ในเชิงบวก เลือกมนต์ที่ใช้งานด้วย th
รันเร็วขึ้น 5 วันการประกาศความยากลำบาก
รันเร็วขึ้น 5 วันการประกาศความยากลำบาก
เรียกใช้คำแนะนำที่รวดเร็วยิ่งขึ้นเช่นเดียวกับกลยุทธ์ 5 วันวิ่งได้เร็วขึ้นสำหรับนักวิ่งทุกระดับและก้าวเดิน ค้นพบวิธีการเร็วขึ้น
คุณควรจะยืดหรือม้วนโฟมหลังจากวิ่งเช่นเดียวกับ OC Half Marathon Recap Podcast 79
คุณควรจะยืดหรือม้วนโฟมหลังจากวิ่งเช่นเดียวกับ OC Half Marathon Recap Podcast 79
ผลการวิ่งครึ่งมาราธอน OC รวมถึงสรุป คำแนะนำวันแข่งขันรวมถึงการประเมินหลักสูตร เช่นเดียวกับการกลิ้งโฟมกับการยืด – ซึ่งก็คือ B
วิ่งไปหาปฏิทินสมรรถภาพทางกาย – กันยายน 2563
วิ่งไปหาปฏิทินสมรรถภาพทางกาย – กันยายน 2563
แผนการดำเนินการตามแผนกันชนในเดือนกันยายนที่พิมพ์ได้ฟรี ปฏิทินการออกกำลังกายของนักวิ่งที่มี 3 วิ่งและการฝึกความแข็งแกร่ง 2 วัน
วิ่งหลังฝนและเตรียมอาหาร
วิ่งหลังฝนและเตรียมอาหาร
การยืดและกลิ้งด้วยซอฟต์บอลทรงกลมเทนนิสและลูกกลิ้งโฟม Trader Joes Vegan Rainbow Wrap Instagram ที่สนุกที่สุด
คำถาม & คำตอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการดื่มที่ใช้งานง่ายคำแนะนำสำหรับการวิ่งฤดูร้อนและอื่น ๆ อีกมากมาย!
คำถาม & คำตอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการดื่มที่ใช้งานง่ายคำแนะนำสำหรับการวิ่งฤดูร้อนและอื่น ๆ อีกมากมาย!
การใช้งานสมรรถภาพทางกายของอาหารที่ใช้งานง่ายการกินที่ใช้งานง่ายรวมถึงคำตอบ คำแนะนำสำหรับการดำเนินการในช่วงฤดูร้อนจะทำอย่างไรถ้าคุณหดหู่และ
⚡โดย Shareaholic
.