คำแนะนำที่ดีที่สุดในการพักฟื้นเร็วขึ้นเผยแพร่ Run

ทำสิ่งเหล่านี้หลังจากวิ่งเพื่อพักฟื้นเร็วขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างแรง! การรักษาเป็นส่วนสำคัญของการวิ่งรวมถึงการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน – ทำให้เป็นเรื่องสำคัญ ดูแลร่างกายของคุณ ไปกันเถอะ!

5 วิธีที่ดีที่สุดในการพักฟื้นเร็วขึ้นหลังจากวิ่ง

เย็นลง

ยืด

คืนความชุ่มชื่น

สารอาหาร

หลับ

โบนัส: น้ำแข็ง, อุปกรณ์บีบอัด, การกลิ้งโฟม, การนวด …

จะทำอย่างไรดีที่สุดหลังจากวิ่งเพื่อกู้คืน

1.Cool Down:

หลังจากการวิ่งของคุณมีการเดินทั้งหมด 5 ถึง 10 นาที ปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงหายใจลึก ๆ และเคลื่อนไหวต่อไปในขณะที่คุณผ่อนคลาย การเช็คอินกับร่างกายของคุณรวมถึงหมายเหตุว่าพื้นที่ประเภทใด ๆ จะต้องการความสนใจเพิ่มเติมในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อของคุณ รู้สึกอิสระที่จะย้ายร่างกายส่วนบนของคุณขณะที่คุณเดิน (ยกแขนของคุณเหนือศีรษะหมุนไหล่กลับเปิดและปิดมือข้างหน้าและข้างหลังคุณ ฯลฯ )

หากคุณมีเวลาและรู้สึกดีมากที่จะแกว่งขาวงกลมสะโพกและ/หรือการเคลื่อนไหววอร์มอัพแบบไดนามิกที่คุณต้องการ

หากคุณมีเวลาคุณสามารถทำให้สิ่งนี้นานขึ้น แต่มีวัตถุประสงค์อย่างน้อย 5 นาที

*สิ่งที่ควรทราบในบันทึกการทำงานของคุณ: ความเหนื่อยล้าเพิ่มเติม, ปวดเมื่อย, ความหนาแน่นหรือความเจ็บปวด ทั่วไปว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเป็นวิธีการวิ่ง หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคุณสามารถจดบันทึกได้เช่นกัน – พวกเขารู้สึกง่ายกว่าก่อนการวิ่งหรือไม่? คุณมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นหรือไม่?

2. ยืด

ตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีเช่นเดียวกับ S-T-R-E-T-C-H ตั้งแต่หัวจรดเท้าอย่างช้าๆและยืดกลุ่มมวลกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างมีสติ อ่อนโยนและอย่าผลักอะไรไปไม่สบายหรือเจ็บปวด หายใจ.

ใช้เวลาเพิ่มเติมในพื้นที่ที่ดูเหมือนแน่นเพิ่มเติม

*สิ่งที่ควรทราบในบันทึกการวิ่งของคุณ: หากด้านหนึ่งของร่างกายของคุณมีความหลากหลายหรือแน่นกว่าอีกด้านหนึ่ง หากด้านหนึ่งดูเหมือนเจ็บ (หรือเจ็บมาก) กว่าอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น:

3 วงมันยืดออก

5 คำแนะนำในการยืดหลังจากวิ่ง

คุณควรยืดหรือม้วนโฟม?

3. รีดน้ำ

หยิบขวดน้ำของคุณรวมทั้งรับความชุ่มชื้นหลังจากวิ่งหรือออกกำลังกาย หลายครั้งที่คุณสามารถใช้ความกระหายของร่างกายเพื่อเป็นแนวทางในการดื่มมากแค่ไหน ทุกร่างกายมีความแตกต่างและสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามสภาพอากาศฤดูกาลความฟิตของคุณ ฯลฯ

สิ่งที่ควรทราบในบันทึกการทำงานของคุณ: หากคุณกระหายน้ำมากหรือน้อย คุณดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาที่คุณบริโภคในระหว่างการวิ่งและเท่าไหร่ สีของปัสสาวะของคุณเพื่อแนะนำระดับความชุ่มชื้น

4. โภชนาการ

กินของว่างหรือมื้ออาหารจำนวนมากภายใน 60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งของคุณ (ฉันมีวัตถุประสงค์เป็นเวลา 30 นาทีเนื่องจากฉันได้ค้นพบผู้พักฟื้นของฉันทนทุกข์ทรมานถ้าฉันรอนานกินนาน) นี่ควรจะเป็นการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่อัตราส่วน 4 ต่อ 1 หรือ 3 ต่อ 1 (เราจะพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการหลังการวิ่งในสัปดาห์ที่ 10 ของการท้าทายการวิ่งในรูปแบบ)

คำแนะนำด้านโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับนักวิ่ง:

ช็อคโกแลตนมเผยแพร่การศึกษาวิจัยกับดร. เจสันคาร์ป

สิ่งที่กินก่อนการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือระยะยาว

สูตร Frittata เห็ด 5 ชิ้น

5.Sleep

การวิ่งเป็นเรื่องยากในร่างกายของคุณ การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับร่างกายของคุณในการซ่อมแซมงานรวมถึงสร้างความเสียหายของเนื้อเยื่อทุกประเภทจากการทุบทั้งหมด การนอนหลับที่เพียงพออย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้คุณพักฟื้นจากการทำงานที่ยากลำบากรวมถึงเตรียมพร้อมที่จะดำเนินการอย่างดีในการวิ่งในอนาคต นี่ไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด หาเวลานอนหลับให้เพียงพอเมื่อคุณฝึกฝนการแข่งขันหรือเพื่อวิ่งระยะทางใหม่

มันก็สมเหตุสมผลเช่นกันว่าหากคุณเหนื่อยล้าและไม่ได้นอนหลับเพียงพอ – คุณจะไม่สามารถให้ความพยายามที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมของคุณ หากคุณเหนื่อยล้า – คุณจะไม่ได้ดำเนินการเช่นเดียวกับที่คุณจะไม่พัฒนาอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับที่คุณนอนหลับสบาย

ข้อมูลเพิ่มเติม – สิ่งที่กินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นกินซ้ำพอดคาสต์ 113

โบนัสใช้กลยุทธ์การรักษา

หลังจากระยะยาวคุณอาจต้องการคิดถึงกลยุทธ์การรักษาที่ได้รับประโยชน์เหล่านี้ ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวของฉันรวมถึงความคิดเกี่ยวกับเครื่องมือหลังการวิ่งเหล่านี้รวมถึงกลยุทธ์ โปรดจำไว้ว่าร่างกายทุกตัวแตกต่างกันดังนั้นสิ่งที่ได้ผลสำหรับนักวิ่งคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น ร่างกายทุกคนแตกต่างกันดังนั้นลองนึกถึงข้อมูลทั้งหมดนี้รวมถึงเลือกสิ่งที่คุณต้องการลงทุนเวลาของคุณรวมถึงเงินตามร่างกายแผนงบประมาณและเป้าหมาย

เครื่องมือรักษานักวิ่ง:

โฟมโรลเลอร์ – ถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งมาเป็นเวลานานในการลงทุนในลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ที่ดีรวมถึงค้นพบวิธีการใช้ประโยชน์อย่างแน่นอน ฉันมีลูกกลิ้งโฟมสองลูกและเชื่อว่าพวกเขาใช้งานได้จริงมากในการออกกำลังกายพื้นที่ที่แน่นหนาและปมใน hamstrings ของฉันและ glutes

น้ำแข็งอ่างอาบน้ำ – โดยส่วนตัวแล้วสิ่งเหล่านี้ช่วยฉันได้ (และฉันเป็นแฟนตัวยงที่ไม่เคยเป็นแฟนตัวยงของคนที่มีอากาศหนาวเย็นที่คุณเคยรู้จัก) ฉันได้ยินมาว่าเครื่อง cryotherapy ไม่แสดงผลการศึกษาดังนั้นฉันไม่เชื่อว่าพวกเขาทำงานแน่นอนสำหรับวัตถุประสงค์ในการรักษา

Epsom Salt Baths – ฉันเชื่อว่าประโยชน์หลักของการอาบน้ำเกลือ Epsom คือการผ่อนคลาย มันไม่รู้สึกว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยเหลือในการรักษาในฐานะอ่างน้ำแข็ง แต่มันก็น่าพอใจมากขึ้น

การนวดกีฬา – เหมือนการนวดกีฬาที่ยอดเยี่ยม! ฉันเมื่อได้รับการนวดจากใครบางคนที่จัดการกับนักสเก็ตลีลาที่แข่งขันได้และตระหนักถึงประสบการณ์ของพวกเขารวมถึงความเข้าใจในร่างกายทำให้เกิดการนวดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง พวกเขาจัดการกับร่างกายของฉันจากมุมมองการแสดงกีฬาและมันก็ไม่ได้เป็นเพียงแค่ความรู้สึกที่ดีและไม่ได้ – มันเกี่ยวกับการช่วยให้ฉันพักฟื้นให้ทำงานได้ดีขึ้น

ท่อระบายน้ำขา – ฉันวางขาของฉันขึ้นกับผนังหลังจากวิ่งนานและฟังเพลงทำสมาธิหรือการทำสมาธิสั้น ๆ เพื่อช่วยร่างกายของฉันและจิตใจฟื้นตัว มันน่าทึ่งเช่นเดียวกับส่วนที่ฉันต้องการในการฟื้นตัวหลังการวิ่ง

คำถาม: คุณทำอะไรได้มากมายหลังจากวิ่งครั้งสุดท้าย?

ติดตาม @RuneAtRepeat บน Instagram สำหรับการอัปเดตการทำงานทุกวันคำแนะนำและความสนุกสนาน!
มีคำถาม?

อีเมล runeatrepeat@gmail.com พร้อม“ คำถาม RER” ในหัวเรื่องหรือในแบบฟอร์มข้อกังวล

ส่งสมุดงานมาให้ฉัน

5Save

การแบ่งปันคือการดูแล!

5

เข็มหมุด

แบ่งปัน

ทวีต

แบ่งปัน

ส่งจดหมาย

แบ่งปัน

เลือกสิ่งเหล่านี้:

เรียกใช้คำแนะนำที่เร็วขึ้น – มนต์ของคุณ

เรียกใช้คำแนะนำที่เร็วขึ้น – มนต์ของคุณ

วิ่งเร็วขึ้นด้วยมนต์ วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานเร็วขึ้นคือการดำเนินต่อไปและอยู่ในเชิงบวก เลือกมนต์ที่ใช้งานด้วย th

รันเร็วขึ้น 5 วันการประกาศความยากลำบาก

รันเร็วขึ้น 5 วันการประกาศความยากลำบาก

เรียกใช้คำแนะนำที่รวดเร็วยิ่งขึ้นเช่นเดียวกับกลยุทธ์ 5 วันวิ่งได้เร็วขึ้นสำหรับนักวิ่งทุกระดับและก้าวเดิน ค้นพบวิธีการเร็วขึ้น

คุณควรจะยืดหรือม้วนโฟมหลังจากวิ่งเช่นเดียวกับ OC Half Marathon Recap Podcast 79

คุณควรจะยืดหรือม้วนโฟมหลังจากวิ่งเช่นเดียวกับ OC Half Marathon Recap Podcast 79

ผลการวิ่งครึ่งมาราธอน OC รวมถึงสรุป คำแนะนำวันแข่งขันรวมถึงการประเมินหลักสูตร เช่นเดียวกับการกลิ้งโฟมกับการยืด – ซึ่งก็คือ B

วิ่งไปหาปฏิทินสมรรถภาพทางกาย – กันยายน 2563

วิ่งไปหาปฏิทินสมรรถภาพทางกาย – กันยายน 2563

แผนการดำเนินการตามแผนกันชนในเดือนกันยายนที่พิมพ์ได้ฟรี ปฏิทินการออกกำลังกายของนักวิ่งที่มี 3 วิ่งและการฝึกความแข็งแกร่ง 2 วัน

วิ่งหลังฝนและเตรียมอาหาร

วิ่งหลังฝนและเตรียมอาหาร

การยืดและกลิ้งด้วยซอฟต์บอลทรงกลมเทนนิสและลูกกลิ้งโฟม Trader Joes Vegan Rainbow Wrap Instagram ที่สนุกที่สุด

คำถาม & คำตอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการดื่มที่ใช้งานง่ายคำแนะนำสำหรับการวิ่งฤดูร้อนและอื่น ๆ อีกมากมาย!

คำถาม & คำตอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและการดื่มที่ใช้งานง่ายคำแนะนำสำหรับการวิ่งฤดูร้อนและอื่น ๆ อีกมากมาย!

การใช้งานสมรรถภาพทางกายของอาหารที่ใช้งานง่ายการกินที่ใช้งานง่ายรวมถึงคำตอบ คำแนะนำสำหรับการดำเนินการในช่วงฤดูร้อนจะทำอย่างไรถ้าคุณหดหู่และ

⚡โดย Shareaholic

.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Post

5 แนวคิดเกี่ยวกับวิธีกำจัดความเหนื่อยหน่ายในชีวิตของคุณ

โดย Matt Weik ความเหนื่อยหน่ายกำลังเพิ่มขึ้น รายงานล่าสุดจากไม่ต้องสงสัยเลยว่า 52% ของคนงานทั้งหมดรู้สึกเหนื่อยล้า ความเหนื่อยหน่ายเป็นที่แพร่หลายและอาจเป็นผลมาจากความคาดหวังที่เรียกร้องมากเกินไปขาดการควบคุมขาดการสนับสนุนทางสังคมการรับมากกว่าหนึ่งสามารถจัดการในที่ทำงานโรงเรียนหรือระหว่างบุคคลกับครอบครัวและเพื่อน ๆ หรือการดูแลตนเองที่ไม่ดีท่ามกลางสาเหตุอื่น ๆ . ความเหนื่อยหน่ายเป็นสภาวะของความอ่อนเพลียทางร่างกายอารมณ์และจิตใจที่เกิดจากความเครียดเป็นเวลานานและมากเกินไป ความเหนื่อยหน่ายอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในรูปแบบต่างๆ ผลที่ตามมาของความเหนื่อยหน่ายรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียงภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลความโกรธความหงุดหงิดความเหนื่อยล้าความเครียดมากเกินไปความน่าจะเป็นที่เพิ่มขึ้นสำหรับความดันโลหิตสูงถอนตัวจากครอบครัวและเพื่อน ๆ ไม่สามารถทำงานได้ดีการสูญเสียแรงจูงใจเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ มุมมองเชิงลบและเหยียดหยามในหมู่คนอื่น ๆ ข่าวดีก็คือการรักษาความเหนื่อยหน่ายจะทำงานเพื่อหยุดความเหนื่อยหน่ายตั้งแต่แรก หลังจากสื่อสารกับ Haley Perlus, Sport and Performance

แอนเดอร์สันซิลวาอ้างว่าได้รับการฝึกฝนสองครั้ง หากการแข่งขันที่แท้จริงจะต้องถูกเรียกออก

อัปเดต 26 ตุลาคม 2565 – แอนเดอร์สันซิลวาให้คำสั่งที่เตรียมไว้โดยระบุว่าเขา “ผิดพลาด” เกี่ยวกับการถูกกระแทกด้วยสิ่งต่อไปนี้ “ หนึ่งฉันไม่เคยล้มลงในการซ้อม ฉันสะกดผิดในการสัมภาษณ์ครั้งนั้นบ่อยครั้งที่ฉันทำเมื่อสัมภาษณ์เป็นภาษาอังกฤษ “ ประการที่สองเซสชั่นซ้อมที่ฉันอ้างถึงในต้นเดือนกันยายน การสัมภาษณ์กับ MMA Weekly เสร็จสิ้นเมื่อวันที่ 13 กันยายนและด้วยเหตุผลบางอย่างเพิ่งเปิดตัวในสัปดาห์นี้ ดังนั้นมันจึงไม่ได้ล่าสุด” __________________________________ สัปดาห์นี้แอนเดอร์สันซิลวาให้สัมภาษณ์ยอมรับว่าเขาไม่ได้รับการฝึกฝนไม่ได้ครั้งเดียว เขาบอกว่าผู้สอนของเขาทำให้เขาล้มลงเพื่อช่วยเขา “เตรียมตัวสำหรับสงคราม” ไปที่เครื่องหมาย 7:30 ของวิดีโอ ถ้าเป็นจริงมีบางสิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกต คุณไม่ได้ทำให้สมองของคุณแข็งขึ้นโดยการทำลายสมอง คุณอ่อนแอลง

บิสกิตหนาเกินไป

วันอาทิตย์นี้ค่อนข้างเย็นฉันทำความสะอาดและกินและผ่อนคลาย เหมือนฉันชอบมัน จำได้ไหมว่าฉันมีอ่างสีชมพูที่น่าเศร้าที่สุดได้อย่างไร? มันยังคงมีชีวิตอยู่เช่นกันเนื่องจากเรามีรายชื่อซ่อมแซมบ้านที่ต้องทำก่อนสิ่งใด ดังนั้นแม้ว่ามันจะทำให้ฉันอายที่จะแสดงให้คุณเห็นการตกแต่ง Pepto Bismo ของฉันฉันต้องการแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนว่าฉันจัดการแต่งหน้าได้อย่างไร! วิดีโอล่าสุดของฉัน เคล็ดลับหน้ากากสำหรับการวิ่งและเดินออกไปข้างนอก หน้ากากใบหน้าสำหรับการวิ่งและเดินออกไปข้างนอกในระหว่างการระบาดของโคโรนาไวรัส คุณต้องการสวมหน้ากากหรือไม่? หน้ากากอะไรที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งและวอล์กเกอร์? ตรวจสอบตัวเลือกที่ดีที่สุดของฉันสำหรับหน้ากาก บวกกับคำแนะนำของ CDC เกี่ยวกับเวลาที่จะสวมหน้ากากและชนิดใดในระหว่างการระบาดของ Covid19 เพิ่มเติมเกี่ยวกับ runeatrepeat.com วิดีโอเพิ่มเติม 0 วินาทีของ 7 นาที 15 วินาที ถัดไป สิ่งที่ฉันกินในหนึ่งวัน –